果物なら食べやすい!葉酸が多く含まれている果物とは

葉酸を摂取しやすい食品とは

葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球を形成したり、タンパク質の合成にかかわっていたりする栄養素です。

妊婦さんは妊娠をしていないときの2倍、400μgの葉酸を摂取する必要があります。

妊婦さんが葉酸が不足をすると胎児の神経管閉鎖障害の危険が高まります。

しかし、妊娠中はつわりがあって食事を摂りにくいことがあると思います。

そんなときでも果物なら食べやすいのではないでしょうか。

甘味と水分がある果物なら摂取できるという方もいると思います。

では、どんな果物に葉酸が多く含まれているのでしょうか。

葉酸が多い果物

100gあたりに含まれる葉酸の量は、ライチ100μg、イチゴ90μg、アボカド84μg、マンゴー84μgです。

ライチやイチゴなどは水分が多く甘いので、比較的食べやすいのではないでしょうか。

アボカドは一年中手に入る食材です。

葉酸が少ない果物は、リンゴ、ナシ、桃、プルーンなどです。

これらの果物は100gあたり4~6μg程度しか葉酸が含まれていません。

果物でも葉酸が多いものとそうでないものがあるので、葉酸を効率的に摂取するならどんなものを食べるのかに気をつけてみましょう。

果物摂取の注意点

葉酸は光で分解されて、水に溶けやすく、酸性では熱に弱い性質があります。

果物は生で食べることができるので、熱による損失を心配することがありません。

効率的に葉酸を摂取するために、加熱をするジャムやお菓子に使用するよりも生で食べることがおすすめです。

そのままで食べにくいときには、ジュースにすることがおすすめです。ジュースにすると口当たりがよく摂取しやすくなります。

果物を皮ごと食べるならよく洗いましょう。しかし、水に溶けやすい性質があるので、長時間水に浸さないでください。

光に当たると葉酸が分解されてしまうので、果物の保管は冷蔵庫で行います。できるだけ新鮮なものを食べてください。