果物なら食べやすい!葉酸が多く含まれている果物とは

葉酸を摂取しやすい食品とは

葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球を形成したり、タンパク質の合成にかかわっていたりする栄養素です。

妊婦さんは妊娠をしていないときの2倍、400μgの葉酸を摂取する必要があります。

妊婦さんが葉酸が不足をすると胎児の神経管閉鎖障害の危険が高まります。

しかし、妊娠中はつわりがあって食事を摂りにくいことがあると思います。

そんなときでも果物なら食べやすいのではないでしょうか。

甘味と水分がある果物なら摂取できるという方もいると思います。

では、どんな果物に葉酸が多く含まれているのでしょうか。

葉酸が多い果物

100gあたりに含まれる葉酸の量は、ライチ100μg、イチゴ90μg、アボカド84μg、マンゴー84μgです。

ライチやイチゴなどは水分が多く甘いので、比較的食べやすいのではないでしょうか。

アボカドは一年中手に入る食材です。

葉酸が少ない果物は、リンゴ、ナシ、桃、プルーンなどです。

これらの果物は100gあたり4~6μg程度しか葉酸が含まれていません。

果物でも葉酸が多いものとそうでないものがあるので、葉酸を効率的に摂取するならどんなものを食べるのかに気をつけてみましょう。

果物摂取の注意点

葉酸は光で分解されて、水に溶けやすく、酸性では熱に弱い性質があります。

果物は生で食べることができるので、熱による損失を心配することがありません。

効率的に葉酸を摂取するために、加熱をするジャムやお菓子に使用するよりも生で食べることがおすすめです。

そのままで食べにくいときには、ジュースにすることがおすすめです。ジュースにすると口当たりがよく摂取しやすくなります。

果物を皮ごと食べるならよく洗いましょう。しかし、水に溶けやすい性質があるので、長時間水に浸さないでください。

光に当たると葉酸が分解されてしまうので、果物の保管は冷蔵庫で行います。できるだけ新鮮なものを食べてください。

簡単に取れる葉酸の飲み物はこれ!毎日簡単に葉酸を摂取しよう!

妊婦さんに葉酸はいいとわかっていても、面倒だと少し嫌になりますね。

それはなんといっても、お腹が大きくなるにつれて体を動かすことが辛いと思うようになるからです。

料理をすることも、そんなにできない時に面倒なことはしたくないと思います。

しかし赤ちゃんのためには、良い栄養食品を取りたいですね。

そんな時、気軽に取ることができるサプリがありますが飲み物でも取ることが出来るのです。

ここでは、そんな葉酸を含む簡単に取ることができる飲み物に付いてご紹介します。

青汁

青汁には、たくさんの葉酸が含まれています。

そのため、溶かして飲むことにより葉酸を摂取することができます。

粉末になっているものが多いので、とても手軽につくることが出来るのです。

しかも自分が水等の量を調整できるところもいいですね。

自分で調整をして飲みましょう。

鉄分入り飲むヨーグルト

市販で販売されているヨーグルトの中で、鉄分を含むものには葉酸が含まれています。妊婦さんは、鉄分が必要ですね。

そのため、飲むヨーグルトで鉄分入りのものを選択して飲むようにしましょう。

それは、コンビニやスーパーなどで手軽に買うことができます。

保存できる点もいいですね。

妊娠をしている時は、カルシウムも必要です。

その点、ヨーグルトならカルシウムもしっかりと取ることができます。

それはとても嬉しいことですね。

スムージー

市販のスムージーには、野菜や果物を多く含んでいるものがあります。

特に野菜が多いものは葉酸を期待することができます。

野菜や果物の食物繊維も取ることが出来るのです。

妊婦さんは、便秘になりやすいです。

そんな時、野菜不足等が問題となることがありますね。

特に妊娠初期はつわりなどで、野菜を食べることができないことも。

そんな時には、手軽に取れる食物繊維としてスムージーがあります。

葉酸も含んでいるので、とてもいいのです。

それだったら、妊娠中でも飲むことができるという妊婦さんが多いのではないでしょうか。

元気な胎児のために重要な葉酸サプリの選び方のポイント

妊娠初期に飲みたい葉酸サプリメントは種類が多すぎて選ぶのに困っていませんか。

そこで、葉酸サプリの選び方について紹介しましょう。

葉酸の配合量は充分か

葉酸サプリ選びで一番重要なのが葉酸の配合量です。

厚生労働省では1日400μgの葉酸を取るよう推奨しているので、葉酸がたっぷりと配合されているサプリがおすすめです。

そこで、成分表などをチェックしてみて、1日に400μgの葉酸が取れるくらい配合されているかどうかを目安にしましょう。

合成葉酸かどうか

サプリに含まれている葉酸には天然葉酸と合成葉酸があるんです。

実は体への吸収力がいいのは合成葉酸の方で、全体の8割以上をしっかり吸収してくれます。

厚生労働省でも合成葉酸を取りましょうと推奨していますから、サプリの葉酸のタイプをチェックしてみて、合成葉酸のものを選びましょう。

安全性が高いかどうか

サプリを飲んだら妊婦さんだけでなく、お腹の胎児にも影響しますよね。

葉酸サプリは妊娠初期だけでなく、授乳中までずっと飲むことになりますから、安全性に優れたものというのが重要なんです。

原材料が国産の安心できるもので、しっかりとした工場で作られていて品質管理もバッチリなものを選びましょう。

当然、添加物などが入っていない無添加タイプがいいですね。

他の栄養も摂取できるかどうか

妊娠中はしっかり栄養を取らなくてはいけないので、葉酸以外の成分にも目を向けてみましょう。

ビタミンやミネラルなどがたっぷりと含まれていて、妊娠中に不足しやすい栄養を補えるタイプだとベストです。

特に鉄分とカルシウムはしっかり取っておいた方がいいですから、少なくともこの2つがプラスされたタイプだと効率的です。

他にも、美容成分がプラスされたタイプなどもありますから、お肌の状態が気になる方は美容成分入りのものを選びましょう。

まとめ

元気な赤ちゃんを出産するためにも葉酸サプリ選びには妥協しないで、納得できるものを探しましょう。

妊婦さんの健康もしっかり守ってくれますから、長いお付き合いになる葉酸サプリ選びのポイントを押さえて、自分に合ったものを見つけてくださいね。

妊婦さんが葉酸をサプリメントで摂取するときのサプリの選び方

妊婦さんの葉酸の必要性

妊婦さんは葉酸の摂取に気をつけなければなりません。

葉酸は神経の正常な働きやタンパク質の合成などに必要で、胎児の成長のために葉酸が大量に必要になるのです。

特に葉酸の摂取に気をつけなければならない時期は妊娠初期です。

妊娠初期には神経管などが作られる重要な時期で、この時期に葉酸が必要とされます。

葉酸が不足をすると胎児が神経管閉鎖障害になることがあります。

健康な赤ちゃんを産むためにも葉酸の摂取に注意が必要です。

サプリメントで摂取

葉酸が多い食品は、野菜、レバー、納豆などです。妊婦さんが1日に必要とする葉酸は400μgで、この量を毎日食事から摂取するのは大変です。

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、調理で失われてしまいます。

また、妊娠中にはつわりになり食べられないこともあるでしょう。

そのため、食事からだけの摂取では不足する心配があります。

不足しないように葉酸のサプリメントを摂取するとよいでしょう。

しかし、妊娠中は口にするものに気をつけているため、サプリメントの摂取に不安を感じる方もいると思います。

では、葉酸のサプリメントはどのような選び方をしたらいいのでしょうか。

葉酸サプリメントの選び方

葉酸サプリメントの選び方のポイントは3つです。

1つめは配合量です。

妊婦さんは1日に400μgの葉酸が必要なので、1日分で400μgを摂取できるサプリメントを選びましょう。

2つめはモノグルタミン酸型葉酸であることです。

葉酸にはモノグルタミン酸とポリグルタミン酸の2種類があります。

吸収率が高いのはモノグルタミン酸型で、厚生労働省はモノグルタミン酸型の葉酸の摂取を推奨しています。

ポリグルタミン酸型はモノグルタミン酸型の半分程度しか吸収されません。

3つめは無添加なのことです。

添加物は体には不要なものなので、できるだけ摂取しないことが望ましいです。

サプリメントには安全性が確認されている添加物が使用されていますが、できれば無添加のサプリメントを選びましょう。